Arhive pe categorii: Stil de viață sănătos

Radicalii liberi și Antioxidanții; importanța lor pentru celulă, viață și sănătate

Radiaţiile UV, exploziile atomice, precum şi radiațiile generate de ecranul PC-ului, TV-ului, de cuptoarele cu microunde, de telefoane şi chiar de folosirea solarului fără discernământ sunt factori pro-oxidanţi care stau la baza acestui efect. 

La fel şi ingestia de metale grele sau de tranziţie (mercur, plumb etc), fumatul, stresul, alcoolul în exces, drogurile, activitatea fizică excesivă, consumul îndelungat de alimente prăjite sau la grătar, consumul de alimente afumate, expirate sau râncede, uleiurile rafinate, margarina şi produsele de origine animală consumate în exces au şi ele acest efect de alterare a echilibrului în favoarea înmulţirii în exces a radicalilor liberi.

Ce sunt de fapt radicalii liberi?

Radicalii liberi sunt atomi sau fragmente moleculare care au un număr de electroni în plus sau în minus. Din cauza acestor electroni nepereche, ei „sapă” la propriu prin corpul uman, căutând alți electroni, astfel radicalii liberi distrug celule, proteine și chiar ADN.

Un radical liber fură electroni de la altă moleculă transformând-o la rândul său în alt radical liber, creându-se un efect de domino care perturbă și distruge organismul. Acest fenomen poate fi neutralizat doar cu ajutorul antioxidanților care blochează procesul oxidării, însă uneori se întâmplă ca antioxidanții să ajungă să fie oxidați. Din această cauză, trebuie să ne împrospătăm constant rezervele de antioxidanți.

Stresul oxidativ (procesul agresiv și accelerat de oxidare) apare la fiecare gură de aer inspirată atunci când producerea de radicali liberi este mai mare decât capacitatea de protecție oferită de antioxidanti sau de capacitatea organismului de a repara pagubele produse. Așa se explică de ce banana capătă o culoare maronie în doar câteva zile sau de ce mărul oxidează în câteva minute. (Adesea stresul fizic, oboseala/suprasolicitarea, și stresul psihic se reflectă și într-un stres oxidativ ridicat la nivel celular.)

Printre bolile asociate radicalilor liberi se află îmbătrânirea prematură, cancerul, Alzheimer-ul, Parkinson-ul, bolile inflamatorii, artrita sau bolile cardiovasculare. 

La nivel fiziologic, radicalii liberi au şi acţiune benefică asupra organismului uman, pentru că ajută la păstrarea homeostaziei organismului, acţionând ca transductori de semnal. Ajută la producerea unor hormoni, ca de exemplu tiroxină, dar şi la distrugerea unor  tipuri de bacterii şi patogeni încapsulaţi.

Cum puteți reduce acțiunea radicalilor liberi?

  1. Evitați fumul de țigară.
  2. Reduceți la maxim consumul băuturilor alcoolice.
  3. Faceți mișcare (cât mai mult în aer liber).
  4. Protejați-vă de razele ultraviolete și de radiații electromagnetice. 
  5. Evitați expunerea îndelungată la poluanți  – gaze de eșapament, detergenți etc.
  6. Mențineți un regim alimentar echilibrat, cu cât mai multe legume și fructe organice.
  7. Evitați suprasolicitarea intelectuală și fizică. Introduceți în programul dvs. zilnic pauze destinate odihnei și relaxării.

Studii întreprinse în ultima vreme au dovedit că aportul de vitamine sintetice (pilule) nu are același efect ca legumele și fructele proaspete. O posibilă explicație ar fi faptul că în legume și fructe, vitaminele sunt înglobate în substanțe pe care organismul le asimilează cu mult mai bine decât pe cele obținute prin sinteză.

În 1991, experții de la USDA au dezvoltat un instrument pentru a măsura capacitatea antioxidantă a alimentelor numit Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC). Prin intermediul acestuia s-au obținut scoruri pentru diverse categorii alimentare.

Care sunt cele mai importante surse de antioxidanți?

Scorţişoara, cuişoarele, pudra de roşcove, polenul sunt doar câteva exemple de alimente cu putere antioxidantă foarte mare. 

Alte surse de antioxidanți sunt: 

  1. Allium sulfuri – usturoi și ceapă
  2. Antocianini – coacăze negre, fructe de pădure în general, grepfrut și vinete
  3. Catechini – vin roșu și ceai verde
  4. Beta-caroten – morcovi, mango, caise, spanac și pătrunjel
  5. Cupru – fructe de mare, carne slabă, nuci
  6. Cryptoxantini – ardei iute, chili, dovleac, mango
  7. Flavonoizi – ceaiul verde, citrice, vin rosu, ceapa și mere
  8. Indoli – broccoli, varză și conopidă 
  9. Isoflavonoizi – soia, tofu, linte, lapte
  10. Lignani – semințe de susan, cereale integrale și vegetale
  11. Lycopen – roșii, grepfrut roz și pepene roșu
  12. Mangan – fructe de mare, cereale integrale, lapte și nuci
  13. Polifenoli – cimbru și oregano
  14. Seleniu – fructe de mare, cereale integrale, carne roșie 
  15. Vitamina C – coacăze negre, portocale, lămâi, kiwi, mango, spanac, ardei iute, fructe de pădure
  16. Vitamina E sau tocoferolul – uleiuri vegetale presate la rece, avocado, nuci, semințe, cereale integrale, ciocolată amăruie
  17. Zinc – fructe de mare, carne roșie, lapte și nuci.

În concluzie, pentru a reduce efectul radicalilor liberi asupra organismului este indicat să:

  • Adopți o alimentație axată pe alimente sănătoase;
  • Ai un nivel optim de hidratare;
  • Gândești pozitiv și ești mai relaxat(ă);
  • Practici o activitate fizică în mod regulat.

Sursa: https://www.vivertine.ro/blog/radicalii-liberi.